בגוף האדם, "משקעי" השומן העיקריים מרוכזים ברקמה התת עורית ובחלל הבטן ובדופן שלה, כלומר בבטן. במצב רגיל, השומן מצטבר אצל מבוגר על ידי הגדלת גודל תאי השומן הקיימים (אדיפוציטים). אך עם כמות עודפת של שומן בתא, מתחיל תהליך ההתרבות שלהם, מה שמוביל לעלייה מרובה במספר תאי השומן. הם מתחילים להצטבר, כולל בין איברי חלל הבטן (שומן קרביים), כמו גם בחלקים התחתונים והעליונים של הגוף. יחד עם זאת שכבת השומן בבטן של אנשים הסובלים מעודף משקל יכולה להגיע לעובי של 10, 15 או אפילו 20 ס"מ (לשם השוואה: באגוזי ים ובחותמות עובי השומן התת-עורי הוא 5-10 ס"מ). האם תרגילי הרזיה בבטן יעזרו "לטלטל" עודף שומן?
תרגילי הרזיה בטן יעילים
באופן עקרוני, תרגילים לירידה מהירה במשקל בבטן - ללא מערכת תזונה מאוזנת נכונה - לא יתנו את האפקט הרצוי. כי רקמת השומן היא לא רק "מחסן" של קילוגרמים עודפים. זה שומר באופן פעיל על נוכחותו בגוף עם הורמון פפטין המיוצר במיוחד לפטין, שממלא את הפונקציה של "בקרה וביקורת" במערכת חילוף החומרים באנרגיה.
אבל לא הכל חסר תקווה כל כך. טריגליצרידים מסונתזים בתאי שומן, שרק רקמת השומן מורכבת מהם. כאשר הטריגליצרידים מתפרקים, הגוף מקבל אנרגיה, וככל שמוציאים יותר אנרגיה, כך מתפרקים יותר טריגליצרידים. כלומר, תרגילים לירידה במשקל בבטן הם הפעילות הגופנית המוגברת מאוד, בה יש עלייה בצריכת השומן. העיקר הוא שתרגילי בוקר להרזיית הבטן אינם מלווים בארוחות בוקר, ארוחות צהריים וערב, אשר בתוכן הקלורי שלהם יעלו על האנרגיה המושקעת ביישומן . . .
לכן, תרגילי בית לירידה במשקל בבטן, על פי מומחי הרזיה, צריכים להיעשות לפחות שלוש פעמים בשבוע. מתחילת השיעורים, כל תרגיל מבוצע 8-10 פעמים, ולאחר שאדם נמשך לעסק זה, יש לבצע את כל התרגילים להרזיה בבטן בבית לפחות 20-25 פעמים כל אחד.
סט תרגילים רגיל לירידה במשקל בבטן כולל ביצוע תרגילים במצבים שונים - עמידה, ישיבה ושכיבה. התרגילים הבאים מבוצעים בשכיבה:
- שוכב על הגב, הרגליים והידיים ישרות, הידיים מורחבות לאורך הגוף. מבלי להביא את כתפיך קדימה, תוך כדי שאיפה, הרם את הגב מהרצפה, הרם את זרועותיך הישרות לאורך הרגליים, שב ונשען קדימה, מנסה להגיע לאצבעות כף היד שלך בידיים. בנשיפה, חזור בצורה חלקה למקומה המקורי.
- בשכיבה על הגב, הרגליים כפופות בברכיים, ואילו הרגליים כמעט ברוחב הכתפיים. ידיים מונחות מאחורי הראש, אצבעות "נעולות", מרפקים לצדדים. שאפו - הראש, הכתפיים והשכמות יורדות מהרצפה (אין לסחוט את הסנטר אל בית החזה), שרירי הבטן מתוחים. במצב זה יש להתעכב למשך 5-10 שניות. נשוף - שוב נוקט תנוחת שקר.
- שוכב על הגב, הרגליים והידיים ישרות, הידיים מורחבות לאורך הגוף. רגליים ישרות בשאיפה מורמות ב 30 מעלות ביחס למישור הרצפה, מיקום זה מוחזק במשך חמש שניות, המיקום ההתחלתי נלקח ביציאה.
- עמדת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. בזמן השאיפה כופף את הברכיים ובצע תנועה שמחקה רכיבה על אופניים (30 שניות שלוש פעמים, עם הפסקות של 5 שניות).
- שוכב על הגב, הרגליים כפופות בברכיים, זרועות ישרות נמתחות לאורך הגוף. בזמן השאיפה, הרם את האגן מהרצפה (בדגש על אזור השכמה בגב) כך שהקיבה תואמת את הברכיים. המיקום נשמר 5-10 שניות והמיקום ההתחלתי נלקח לאט ביציאה.
- שוכב על הגב, הרגליים כפופות בברכיים, הידיים מאחורי הראש, המרפקים לצדדים. שאף - מרפק יד שמאל נמתח לכיוון הברך הימנית. לנשוף - עמדת התחלה. שאיפה - מרפק יד ימין משתרע עד הברך השמאלית. לנשוף - עמדת התחלה.
תרגילי הרזיה בבטן עומדים
תרגילי הרזיה בטן עומדים פשוטים אך יעילים - כפיפות בטן וכפיפות מסורתיות.
- עמדו ישר, כפות רגליים יחד, ידיים על המותניים. שמרו על גב וכתפיים ישרים ככל האפשר, וכרעו בלי להרים את העקבים מהרצפה. ככל שהסקוואט נמוך יותר, כך שרירי הבטן מתאמצים במהלך ההארכה. אם אתה מתקשה, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בזמן שאתה מחזיק את היד, למשל, על גב הכיסא.
- עמדו ישרים, הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על המותניים או מאחורי הראש. שאפו - התכופפו קדימה, נשפו - התיישרו, שאפו - התכופפו לאחור, נשפו - התיישרו.
- עמדו ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הרימו את הידיים למעלה. שאפו (על חשבון 1-2-3) - כיפוף קפיצי קדימה כשהאצבעות נוגעות בכפות הרגליים או ברצפה. בחשבון 4 (נשיפה) - קח את עמדת ההתחלה.
- עמדו ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים על המותניים. הדק את שרירי הבטן בחוזקה, ואז (מבלי לעצור את נשימתך) הרפי את השרירים. התרגיל חוזר על עצמו 10-15 פעמים.
תרגילי הרזיה בבטן יושבת
כאשר אתה עושה תרגילי הרזיה בבטן בזמן הישיבה, עליך לוודא שגב וכתפיים יישארו ישרים. זה מגביר את העומס על שרירי הבטן.
- שב על הרצפה, הרגליים ישרות, הידיים מונחות מעט במצב התמיכה. הקפידו על רגליים ישרות, הרימו אותן מהרצפה ו"ציירו "עיגולים באוויר עם שתי הרגליים - שלוש פעמים שמאלה ואותה כמות ימינה. חזור על התרגיל 3-4 פעמים עם הפסקות קצרות.
- שב על הרצפה, הרגליים ישרות, הידיים מתוחות קדימה. לסירוגין להרים את הישבן ולהתאמץ בשרירי הבטן, לנוע קדימה ואחורה (מטר אחד). חזור על התרגיל 5-6 פעמים.
- שב על הרצפה, הרגליים ישרות, הידיים מונחות מעט במצב התמיכה. שמור על רגליים ישרות יחד, נשען מעט לאחור, הרם אותן לסירוגין מהרצפה. התרגיל חוזר על עצמו בשלוש קבוצות של 10 פעמים.
תרגילי הרזיה בבטן לגברים
כל התרגילים לעיל להרזיית הבטן יכולים להיעשות על ידי גברים באותה הצלחה כמו נשים, אך יש להגדיל את מספר החזרות (עד פי 20-25). אבל התרגילים עם עומס מוגבר:
- שכב על הרצפה, הרגליים ישרות, הידיים ישר לאורך הגוף. בזמן השאיפה, הרם את הרגליים הישרות למעלה (אל תרים את הראש והכתפיים! ) והחזק אותם במצב זה למשך 10 שניות. בנשיפה - קח את העמדה המקורית. בזמן שאתה מתאמן, צריך להגדיל את הזמן שאתה מחזיק את הרגליים למעלה.
- שב על הרצפה, הרגליים ישרות, הידיים מונחות מעט במצב התמיכה. שמור על רגליים ישרות יחד; נשען מעט לאחור, הרם את הרגליים מהרצפה, התכופף בברכיים ולחץ לחזה. ואז יישר את הרגליים והוריד אותן לרצפה.
- תנוחת המוצא דומה לתרגיל הקודם, אך הרגליים מורמות, מכופפות ונלחצות לחזה לסירוגין - ימין ושמאל בנפרד.
תרגילים להרזיה של הבטן לגברים כרוכים בשימוש פעיל במוט אופקי. הפשוט מביניהם הוא זה: תלו על זרועות ישרות, ואז, תוך כדי שאיפה, כופפו את הברכיים ויישרו אותם לאט, תוך הרמתם במקביל לרצפה (או לקרקע). בנשיפה - חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.
תרגילי Bodyflex לירידה במשקל בבטן
קומפלקס פופולרי של תרגילי נשימה להרזיה בבטן - bodyflex, שפותח לפני למעלה מ -20 שנה על ידי האמריקאי Greer Childers.
מאמינים שתרגילי bodyflex לירידה במשקל בבטן מכוונים ל"רוויה של הגוף בחמצן ", שמושגת על ידי עצירת נשימה זמנית. במקביל, משולבים תרגילי נשימה עם תרגילים איזוטוניים ואיזומטריים, כלומר מתח שרירים סטטי וכוחי מבלי להזיז את חלקי הגוף המעורבים בתרגיל.
תרגילי נשימה להרזיה בבטן בשיטת bodyflex
על פי טכניקת ה- bodyflex, תחילה עליך לנשוף את כל האוויר מהריאות שלך - דרך הפה שלך, מה שהופך את שפתייך ל"צינור ". ואז נשימה נשימה מהירה ואינטנסיבית דרך האף (הנשימה צריכה להיות רועשת) - כדי למלא את הריאות עד אפס מקום. אחרי זה, כשמרימים את הראש, אתה צריך לנשוף את כל האוויר בכל הכוחות שלך - אבל הפעם דרך פה פעור לרווחה. אבל עכשיו אתה צריך לעצור את הנשימה לחלוטין, להטות את הראש לחזה ולמשוך את הבטן ככל האפשר (למשך 8-10 שניות). השלב האחרון הוא להרפות את שרירי הבטן ולנשום נשימה רגילה. כל תרגילי bodyflex להרזיית הבטן מבוצעים בדיוק בשלב של עצירת הנשימה (וציור בבטן).
תנוחת מוצא: כורע ברך, התכופף ונח על הרצפה בכפות ידיים מיושרות. הגב ישר, הראש מורם. מתבצע תרגיל נשימה (כמתואר לעיל) ובעוד עצירת נשימה וצייר בבטן עליכם להטות את הראש ולקשת את גבכם עד כמה שאפשר. תנוחה זו מוחזקת למשך 8-10 שניות. לאחר מכן נשיפה והרפיה של הגב והבטן. התרגיל חוזר על עצמו שלוש פעמים ברווחים של 15-20 שניות.
הנה תרגיל נוסף, שעבורו אתה צריך לשכב על הגב, לפרוש את הרגליים מעט פחות מרוחב הכתפיים ולכופף אותן בברכיים (כפות הרגליים לגמרי על הרצפה), הידיים מושטות לאורך הגוף. לאחר מכן, בצע תרגיל נשימה (כמתואר לעיל) וצייר בבטן. כשאתה עוצר את נשימתך, עליך: להרים את זרועותיך ולקרוע את ראשך מהרצפה (לזרוק אותה לאחור), לכתפיים וגב ולהרים אותן גבוה ככל האפשר; חזור למצב שכיבה, ונגע בחלק האחורי של הראש לרצפה, חזור על התנועה. לאחר ההרמה השנייה יש לחזור בצורה חלקה למקומה המקורי ולשאוף, להרגיע את הבטן. תרגיל זה חוזר על עצמו שלוש פעמים ברווחים של חצי דקה.
לבסוף, תרגיל הרזיה בבטן התחתונה. שכב על הגב על הרצפה, רגליים ישרות יחד, זרועות כפופות במרפקים (כפות הידיים למטה) מונחות מתחת לישבן. לאחר תרגיל הנשימה שהושלם - תוך כדי עצירת הנשימה והבטן הנסוגה - הרגליים הישרות מורמות מעט מעל הרצפה (בהונות כפות הרגליים מושטות, הראש והכתפיים נותרים ללא תנועה) ונעשים נדנדות רחבות מהירות "מספריים", המשנות את מיקום הרגליים (מעל או מתחת לשנייה). התנועות נעשות בשמונה עד עשר ספירות. הרגליים מונמכות ונשימה נשימה. חזרה - 3-4 פעמים עם הפסקות של 20 שניות.
למרות שמרבית תרגילי הנשימה, כולל תרגילי נשימה להרזיית הבטן, מועילים, מאמינים כי מערכת ה- bodyflex עלולה להיות לא בטוחה, שכן עצירת הנשימה מובילה ללחץ דם גבוה ולהפרעות בקצב הלב.
קיימת מערכת נוספת של תרגילי נשימה (שוב בשילוב עם פעילות גופנית) להפחתת מרבצי השומן בירכיים ובבטן - אוקסיזייז. נכון, אתה לא צריך לעצור את הנשימה כאן. באופן כללי, אוקסיזייז הוא גרסה שונה של כיפוף הגוף האמריקאי, בתוספת נשימת בטן. אין כאן שום דבר חדש, מכיוון שנשימה סרעפתית (נשימה מזרחית, תחתונה או בטן) מתורגלת זה מכבר על ידי יוגה, שיש בה טכניקות מיוחדות לפרניאמה.
תרגילי יוגה להרזיה בטן
נשימה בבטן משמשת גם להגברת אספקת החמצן לדם וגם לחיזוק השרירים בבטן התחתונה. הנה צ'אקרת הסוודהיסטהאנה, שבאיורוודה נחשבת לאחראית לחסינות האנושית ולחיוניות הכללית.
הטכניקה הנגישה ביותר לביצוע תרגילי נשימה ליוגה להרזיה של הבטן נראית כך: אתה צריך לשים כף יד אחת על החזה והשנייה על הבטן, לנשום עמוק דרך האף, לנפח את הבטן כך שכף היד שלך תעלה (יחד עם דופן הבטן). במקרה זה, כף היד השוכבת על החזה חייבת להישאר ללא תנועה. הנשיפה נעשית גם דרך האף, והיא צריכה להיות ארוכה ושקטה יותר מהשאיפה. בעת הנשיפה יש לדחוס את דופן הבטן אל עמוד השדרה וכתוצאה מכך כף היד על הבטן צונחת למקומה המקורי.
עכשיו בואו נתעכב על תרגילי היוגה הפשוטים ביותר לירידה במשקל בבטן.
Bhujangasaga - Cobra Pose
שכב על הרצפה על הבטן, הרגליים ישרות, הברכיים והרגליים לחוצות זו לזו, בהונות מורחבות; זרועות כפופות במרפקים, שוכבות לאורך החזה, כפות הידיים קדימה. בזמן שאיפה - הדגש עם כפות הידיים, הרם את הגוף לאט ובהדרגה לגובה הזרועות המיושרות בתמיכה. במקרה זה, הגב מתכופף, עצם החזה נמשכת קדימה ומעלה, הכתפיים מושכות לאחור ולמטה, המרפקים נלחצים על משטחי החזה לרוחב, והראש מוטה לאחור. תקן את התנוחה למשך חצי דקה (עצור את הנשימה למשך 5 שניות) ואז כופף את זרועותיך במרפקים ובעת הנשיפה, הורד בעדינות למצב ההתחלה. חזור על התרגיל שלוש פעמים.
Ardha Navasana - תנוחת חצי סירה
שב על הרצפה, ברכיים כפופות, זרועות מטה לאורך החזה. סובב את הגב, לחץ את אזור המותניים התחתון היטב לרצפה, הכתפיים ושאר הגב נשארות במשקל. ואז יישר את הרגליים והגביהן 25-30 ס"מ מעל הרצפה. שלח את הידיים לכיוון הרגליים. רגליים, בטן וגב תחתון מתוחים, נשימה אחידה. החזק מיקום זה למשך 15-20 שניות.
Dhanurasana - תנוחת קשת
תרגיל יעיל להרזיה בבטן התחתונה, וכן לחיזוק עמוד השדרה (מזכיר את תרגיל "הצפרדע" המוכר מילדות).
שכב על הרצפה על הבטן, כופף את הרגליים בברכיים, הרם אותן ותפס את הידיים בקרסוליים. בזמן השאיפה, כופף את הגב והרם את שתי הרגליים, ומשוך אותן בידיים לגב. עצרו את נשימתכם למשך 5 שניות, תוך כדי נשיפה, שחררו את הידיים והורידו בעדינות את הרגליים לרצפה. מספר החזרות של האסאנה הוא שלוש עד ארבע פעמים.
Halasana - תנוחת מחרשה (גרסה פשוטה)
שכב על הגב - ראש לקיר (במרחק של כחצי מטר), רגליים ישרות, זרועות ישרות נמתחות לאורך הגוף. בשאיפה, הרם רגליים ישרות למעלה, כופף את הידיים והניח את הידיים על הירכיים, והחזיק את גופך. בנשיפה - זרקו רגליים ישרות מאחורי הראש, נגעו ברגליים בקיר. הישאר באסאנה למשך 10 שניות, נשם עמוק. בנשיפה - לאט כפוף, כשגב מונח בחוזקה על הרצפה - הורד את הרגליים בעדינות. תרגיל יוגה זה להרזיה בבטן טוב לא רק לשומן בבטן אלא גם לירכיים.
הגוף הוא "מטען" שאדם "נושא" איתו כל הזמן. ונדרש מאמץ והתמדה בכדי להקל על הנטל הזה. רק הם יעזרו לך לבצע באופן שיטתי תרגילים לירידה במשקל בבטן ובדרך זו להיפרד מקילוגרמים מיותרים.